“死臀综合征”有救吗

“死臀综合征”有救吗

不知道大家有没有听说过“死臀综合征”，换个熟悉点的说法，“臀肌失忆症”。这个会有啥表现？

表面意思是，你的臀死了，那实际意思其实是，你的身体已经忘了甚至不知道该怎么激活臀部了。久坐的时候，你的髋关节因为持续弯曲，导致臀肌功能被关闭了。组织压迫导致你膝关节、背部、甚至肩膀都会疼痛，最严重的是，你很有可能丧失髋关节的全部运动能力。

因为臀肌有很多不同的起止点，所以它对应了很多功能。主要的有髋伸展、髋外旋、髋外展还有骨盆后倾。那跟死臀有关的肌肉，主要是臀大肌，髋屈肌过度激活会导致臀大肌自闭。

你其他的弱鸡小肌肉群，就得替代更强壮的臀大肌，干它要干的事。这就是为啥你练完臀第二天屁股没事，腰和腿酸的不行。这个也叫“协同优势”。

表现有走路都走不了，坐骨神经痛，疼痛还向下肢蔓延，很多人都以为这是腰椎间盘突出，元凶真的就只有这一块小小的梨状肌。

我们先要知道的是髂胫束，它最主要的功能，就是维持膝关节稳定。髂胫束就是由臀大肌、阔筋膜张肌一起负责的，经常跑步的人，就很容易髂胫束受损，不止如此！还会直接导致髌骨外上方移动，造成髌股关节功能紊乱，引起膝关节弹响。髂胫束和大转子（假胯元凶）来回撞击，就会出现髋关节弹响，这样的一般膝盖也有半月板问题。但其实想要改善还是很简单的，主要靠日常习惯+锻炼，就能慢慢恢复。

上楼梯的时候可以一下迈两节，类似于箭步蹲，感受一下臀部的刺激。另外也要多拉伸，臀部肌肉僵硬也是导致死臀的原因之一。建议仙女们入手一个弹力圈，每次正式练臀前，先做一下激活动作，帮助打开髋关节。

1.将弹力圈套在膝盖靠上部位

2.双腿略宽于肩，膝盖与脚尖方向一致

3.腰背挺直，找屁股往后坐的感觉，做半程动作

4.每次4组，每组20-25次，弹力带选低、中等强度

1.之前一姐教仙女们用杠铃，但真的太痛了，这次推荐单腿+高次数，用哑铃片代替

2.把哑铃片放在大腿上，要控制速度，在顶部时候挤压臀肌

3.伸髋时候保持稳定，还可以刺激到臀中肌

4.每次4组，每组12-18次，哑铃片根据自己情况选择

1.很多仙女做这个动作时，可能感觉腿更累

2.首先要注意，是向前进行弓步走，而不是向后

4.像图片上一样，步幅要尽可能大一点

4.前脚跟往下踩，可以减少小后腿的介入

5.最后站直的时候，有意识挤压一下臀肌

6.每次4组，每组10步，两个来回，杠铃根据自己情况选择

1.这个动作提升了一点难度，可以自行网购2个滑行垫，或者两块抹布也可以

2.平板支撑姿势撑好，注意不要塌腰，也不要撅屁股

4.固定好之后，两只脚踩在滑行垫上，做开合的动作

4.全程收紧核心，用臀的力量去发力

5.每次12个，每次5组